Ansia da esame

Esami in vista? Manca poco e sale l’ansia?

Cos’è l’ansia da esame e cosa si può fare per presentarsi poi agli esami più rilassati e consapevoli?

Dell’ansia ne ho parlato qui Che ansia!

L’ansia d’esame è un forma di ansia da prestazione (sì, la stessa che talvolta si prova prima di un rapporto sessuale!). La mente è invasa da pensieri come:

“non supererò l’esame”;

“non sono preparato, ho studiato poco, dovevo fare di più”;

“farò una cattiva figura davanti a tutti”;

“non riuscirò mai a finire gli esami”;

“tutti ce la fanno ad andare avanti tranne me”;

“sono stupido”.

Questi pensieri affollano la mente, bloccandola. In questo modo, non ci si permette di accedere alle conoscenze acquisite durante le ore di studio, compromettendo il risultato dell’esame. C’è chi fa scena muta, altri ancora che non si presentano all’appello. Queste strategie di evitamento consentono di allontanare l’ansia e recuperare un margine di tranquillità. Il prezzo pagato è l’esame stesso e la stima in sé: il “non sono capace” cresce a dismisura, innescando un circolo vizioso in cui gli insuccessi accrescono l’ansia d’esame.

Il punto sta nel comprendere come mai non ci si dà il permesso di farsi forti di ciò che si appreso nelle innumerevoli ore di studio. I motivi possono essere diversi e legati alla storia personale: scarsa autostima, richieste eccessive fatte al sé, tendenza al “sii perfetto”, svalutazione delle proprie capacità, pensieri di fallimento, iperinvestimento dell’esame e di ciò che significa, ecc.

Tra i sintomi troviamo quelli tipici dell’ansia, come la tachicardia, l’aumento del respiro e della sudorazione, aumento della tensione muscolare, nausea, mancanza di concentrazione, agitazione, ecc.

A questi può aggiungersi il negative self talk, cioè uno stato di negatività, in cui si sperimenta la sensazione di non valere nulla, non essere capace.

Oltre questo, l’ansia da esame può provocare problemi nell’esposizione di ciò che si è studiato, paure ingiustificate, un’errata percezione delle conoscenze acquisite.

 E allora cosa fare?

Alcuni suggerimenti per affrontare al meglio l’ansia d’esame possono essere:

1. Dormire di più. Potrebbe sembrare contro produttivo, al contrario, riposare è utile a non sovraccaricare la mente, rendendola più fresca e sveglia. Ore passate sui libri e tolte al sonno aumentano l’attivazione fisiologica, rendono necessaria più caffeina ed energy drink (anche questi eccitanti).

2. Tecniche di rilassamento: chiudere gli occhi, concentrarsi sulla respirazione, rilassare i muscoli di gambe, braccia e stomaco, ecc.

3. Strategie di studio efficace: alcuni trovano efficace fare degli schemi riassuntivi o mappe concettuali, altri preferiscono studiare in compagnia di un collega o organizzare veri e propri gruppi di studio, altri ancora si adoperano in simulazioni d’esame.

4. Programmare le ore di studio e darsi obiettivi giornalieri.

Oltre ad essi, può essere efficace intraprendere un percorso di psicoterapia focalizzato ad individuare le origini dell’ansia, ad aumentare l’autostima e la reale visione del sé.

Natale e Stress

“È Natale, tutti sono felici e pieni di gioia e io… no!”

Vi è capitato di dirvi frasi simili a questa? Magari può aiutarvi sapere che non siete i soli. Anzi, statisticamente è stato riscontrato come, proprio durante il periodo natalizio, aumentino le richieste di aiuto psicologico. Infatti, un clima di “forzata” felicità come quello natalizio può acuire pensieri depressivi e ansiosi.

L’avvicinarsi delle festività comporta per tanti sentimenti di tristezza, nervosismo, inquietudine, sensi di colpa, sfiducia; talvolta accompagnati da sintomi fisici come mal di testa, problemi del sonno, minore concentrazione, senso di soffocamento, svogliatezza, ecc.

Questo può accadere per svariati motivi. 

Innanzitutto, per definizione, il Natale è la festa della famiglia, ma può capitare che la nostra famiglia non ci sia vicina o che ci siano dei contrasti o ancora può capitare di sentire di non avere nessuno accanto.

Inoltre, le feste rappresentano un momento di pausa dal lavoro e dalle attività con cui normalmente riempiamo le nostre giornate. Questo, per quanto da una parte sia tanto atteso, dall’altra può essere fonte di ansia e agitazione, perché ci si ritrova con più tempo per pensare alle cose che non ci vanno bene o che vorremmo modificare nelle nostre vite. Emergono così insoddisfazioni, frustrazioni e sofferenza. Cosa che può essere amplificata dal classico bilancio di fine anno, che ci porta a guardare indietro all’anno appena trascorso e fare un punto della situazione.

Dunque, le trappole in cui possiamo cadere sono:

1. Giudicare la tristezza come un’emozione sbagliata, perché durante le feste “si deve essere felici a tutti i costi”;

2. Pensare di essere gli unici a vivere le festività natalizie sperimentando queste sensazioni di malessere;

3. Concentrarsi sugli obiettivi non raggiunti e sugli eventi negativi;

4. Ritenere di non poter fare nulla per stare meglio.

Come fare a trasformare in positivo queste criticità?

1. Non angosciamoci se ci scopriamo tristi: non esiste uno stato d’animo “giusto”. È importantissimo cogliere le proprie emozioni, dandosi il tempo per capire e riflettere senza sottovalutare o giudicarle.

2. Ricordiamoci che non siamo i soli a sentirci giù di tono durante le feste natalizie.

3. Focalizziamo la nostra attenzione sui traguardi raggiunti durante l’anno, sui bei momenti e sulle novità che ci sono state.

4. Impariamo a dire di no alle proposte che non vogliamo accettare.

5. Non pensiamo di non poter fare nulla per stare meglio: possiamo fare sempre qualcosa per noi stessi e iniziare proprio durante il periodo natalizio potrebbe essere il regalo più grande che possiamo farci!

Le feste si riempiono di quanto noi ci mettiamo dentro. Impariamo a dare loro il significato che noi vogliamo dar loro. Non impediamoci di inventare un Natale nuovo, tutto per noi. Questo il mio augurio per Voi!

Buone Feste!!

Manuela

Che ansia!

Quante volte abbiamo detto o sentito qualcuno dire: “Che ansia!”

Cos’è l’ansia?

L’uomo è esposto a vari pericoli e l’ansia funziona come campanello d’allarme, perchè lo aiuta ad individuarli e, quando possibile, a prevenirli. Il significato fisiologico della reazione ansiosa è di allertare l’individuo nei confronti del pericolo e di preparlo a reagire in modo appropriato.
Sul piano fisico, l’ansia si esprime attraverso l’attivazione neurovegetativa e neuromuscolare (ad es. con la tachicardia, aumento del respiro, aumento della tensione muscolare, ecc.).
Sul piano psichico, è un’emozione cui si associano dei pensieri: idee che ci permettono di individuare il pericolo e di reagire ad esso (evitamento, fuga, difesa e attacco).

L’ansia è quindi fisiologica e il suo significato primario è protettivo e finalizzato alla sopravvivenza!

Come fare a distinguere fra ansia normale e patologica? Il limite può essere rintracciato nell’influenza che queste emozioni negative hanno sulla nostra vita: se sono tali da impedirci di condurre la nostra normale vita autonoma e di relazione (ad es. se non riusciamo più ad uscire di casa, andare a lavoro, concentrarci nello studio…) significa che c’è qualcosa che non va.

Il Disturbo d’ansia generalizzato è un disturbo caratterizzato da almeno 6 mesi di ansia e preoccupazione difficilmente controllabili, riguardanti varie tematiche, presenti per gran parte della giornata e tali da compromettere il sonno, l’umore, il corpo e la concentrazione.

Bene, allora che fare?
E’ possibile lavorare su questi disturbi associando una terapia farmacologica ad una di supporto psicologico. In un contesto neutro e protetto la persona potrà imparare a sostituire i pensieri funzionali con altri disfunzionali, a rintracciare l’origine del suo stato ansioso e, quindi, i modi per affrontarlo.

Bibliografia:
Bogetto – Maina, “Elementi di psichiatria”, Ed. Minerva Medica, 2006
Falabella, “ABC della psicopatologia”, Ed. Magi, 2001